深蹲不用狂做！日本运动厅揭黄金次数防肌肉衰退 正确做不怕伤膝盖

在家做深蹲瘦身却怕姿势不对伤膝盖？日本运动厅日前在公关网络中发文指，深蹲并非做得越多越好。只要每天坚持这个次数，不但能有效预防肌肉衰退，更能避免膝关节受压受损。

日本运动厅揭正确深蹲姿势3大步骤 不怕伤膝盖

据《Huffington Post》报道指出，深蹲不仅能在家中随时进行，而且无需任何健身器材。然而，不少初学者在练习时往往会感到迷惘：“我每日应该做多少次才有效？”或者“我很担心做完之后膝盖会开始疼痛。”日本运动厅《网络公关杂志》刊登的专家表示，这类训练对于预防或改善肌肉无力至关重要。日本骨科协会更表示，只要每天坚持练习，就能取得极佳的成效。

想要深蹲不伤膝，必须掌握以下正确的发力顺序。进行深蹲时，应保持动作平稳，不必刻意追求速度：

正确深蹲姿势3大步骤

1.双脚与肩同宽站立

双脚张开至与肩膀同宽，站稳身体，保持自然的挺胸姿势。

2.臀部向后、慢慢弯曲膝盖

想像后面有一张无形的椅子，将臀部先往后坐，并以2至3秒的时间缓慢下蹲。

3.缓慢回到原本姿势

完成下蹲后，再慢慢站直身体回复原位，避免起得太急或动作过快。

深蹲每天做多少下防肌肉衰退？

深蹲绝对不是“做得越多越好”。日本运动厅建议，初学者可以将每组5至6下、每天进行3组作为起步参考。如果适应后觉得这个次数相当轻松，也可以视乎自身体能状况，适度增加每组的次数或每日的总组数，不必一开始就勉强自己进行大量训练。

在进行深蹲时，有几个极度重要的细节必须严格遵守：

1. 膝盖切勿超过脚尖：下蹲时要注意膝盖的位置，避免膝盖过度向前移动。
2. 膝盖弯曲角度不宜过大：膝盖弯曲角度不要明显超过90度。
3. 保持自然呼吸：动作过程中不要闭气。
4. 必要时借助支撑物：如果站立或下蹲时需要支撑，可以用手扶著桌子进行。

若本身已有膝盖疼痛或其他关节问题，应依照自身状况微调动作。如果运动时出现尖锐刺痛，应立刻停止，切勿勉强继续。日本运动厅的网络宣传杂志提醒，运动与体育活动最重要的是享受过程。对于想维持肌力、预防肌力衰退的人来说，与其一开始就追求大量训练，不如从少量、能够正确完成的动作开始，逐步培养规律运动的习惯。

资料来源：《Huffington Post》

小腿伸展（Calf Stretch）：采用半跪姿，一脚放前，一脚跪地；前脚脚掌踩稳地面，膝盖自然弯曲。

小腿伸展（Calf Stretch）：双手轻放地面或扶住前脚，保持身体放松。

小腿伸展（Calf Stretch）：吸气时延伸脊椎，感觉身体微微向上。

小腿伸展（Calf Stretch）：呼气时，慢慢将身体重量向前移动，感受前脚脚踝与小腿后方慢慢被拉伸。

坐姿梨状肌伸展：自然交叉脚坐在地上。

坐姿梨状肌伸展：把一脚放前，膝盖弯曲90度；双手轻放地面，肩膀保持放松。

坐姿梨状肌伸展：呼气时，慢慢将腹部拉长向前，身体向前放松；感受臀部深层位置的拉伸感，过程中背部自然延伸。

髋屈肌群：采用四足跪姿，双手放地，肩膀保持放松。

髋屈肌群伸展： 将其中一边脚掌踏前，放到手掌侧，小腿与地面垂直。

髋屈肌群伸展：后腿向后延伸，骨盆保持自然放松。

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