三文鱼先煎皮Vs先煎肉？料理达人教路：先煎皮更香脆 冷锅蒸烤锁肉汁

煎三文鱼是家常菜式，既美味又富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。不过，煎三文鱼时应先煎皮还是先煎肉？煎完鱼肉干柴、失去水分，怎么办？不少人感到疑惑。有料理达人指出，正确做法是先煎皮，并配合冷锅下鱼及蒸烤技巧，提升整体口感。

三文鱼｜先煎皮Vs先煎肉？建议皮朝下

煎三文鱼时，究竟应将鱼皮朝下先煎，还是鱼肉朝下？料理达人ぱぷちゃん（Papuchan）指出，结论是建议“皮朝下”先煎。当然，先煎肉并非不可，但从料理效果而言，先煎皮更为理想。

Papuchan解释，先煎鱼皮的主因是鱼皮加热后容易收缩。三文鱼皮受热会缩，煎煮时鱼肉可能反起，部分鱼皮或从锅面浮起。先煎皮可在其收缩前压贴锅面，令整块鱼皮均匀受热，达致香脆。相反，先煎肉会令鱼皮反卷，之后再煎皮较难贴锅，只有部分鱼皮受热，容易出现受热不均，难以煎出香脆口感。此法尤其适合喜爱香脆鱼皮的人士。

三文鱼｜鱼肉干柴元凶：无蒸烤、热锅下鱼

除了煎皮、煎肉先后次序，煎三文鱼常见问题是肉质干柴。Papuchan指出两大原因：

1. 没有利用蒸烤

煎鱼时若全程不盖锅盖，水分会不断流失。三文鱼属易熟食材，直火久烧会令鱼肉水分迅速蒸发，变得干柴。中途盖上锅盖，利用蒸气锁住水分，可令鱼肉保持湿润嫩滑。

2. 热锅下鱼

不少人习惯先烧热锅才下鱼，但这会令鱼肉表面瞬间受热变硬，内部水分被逼出。Papuchan建议使用平底锅，并从冷锅状态下鱼，即所谓“冷锅起煎”，可避免鱼皮黏锅及鱼肉崩散，尤其适合鱼皮薄、肉质软的三文鱼。

三文鱼｜正确煎煮5步骤

Papuchan分享以下流程：

1. 用厨房纸轻轻擦掉三文鱼表面水分，避免腥味。

2. 鱼皮朝下放入平底锅，此时仍未开火。

3. 开中火，先煎皮约3分钟。

4. 见鱼皮上色、鱼肉变白后翻面，盖上锅盖再煎3分钟。

5. 打开锅盖，若鱼皮色泽不足，可再翻回皮面煎约1分钟。

三文鱼｜减肥提神预防糖尿

食用建议：

• 美国糖尿病协会曾建议，糖尿病患者每周可至少吃2次富含Omega-3脂肪酸的三文鱼或沙甸鱼。
• 若本来会吃红肉的人士，一星期至少有两餐把红肉可换成鱼类，一餐鱼的份量为2个手掌大，种类则推介三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼。

资料来源：ぱぷちゃん（Papuchan）

早午晚餐的最佳鱼类选择

1. 早餐

早餐是为了补充能量和调整生理时钟， 在早上身体对于蛋白质、碳水化合物、 DHA和EPA的吸收率更高

推荐富含DHA和EPA的吞拿鱼， 吞拿鱼沙律三文治或吞拿鱼饭团都是很好的早餐选择

2. 午餐

中午前后，人体新陈代谢最旺盛， 更不容易变胖，三文鱼、鲭鱼、 吞拿鱼等鱼类含油量丰富， 所需消化时间长，适合这时食用

特别是罐头鲭鱼含盐量高， 也最好在午间新陈代谢活跃时食用

下午1点左右，人体吸收维他命B12 的效率最高，午餐可吃蠔、蚬、 青口、沙甸鱼、秋刀鱼等海鲜， B12对维持神经功能和预防贫血很重要

3. 晚餐

推荐口感清淡、易于消化的白肉鱼， 如鲷鱼或鳕鱼，可吃烤鱼或少量刺身， 避免吃油性鱼致消化负担而扰乱睡眠

特别是晚下班和吃饭者， 更要选择清淡的鱼类菜式； 到深夜就连海鲜都应该避免进食， 以免加重消化负担

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