10万港人患脑退化症 营养师教5pm后不做6件事可护脑 吃黑朱古力也上榜？
香港政府估计，香港有10万人患脑退化症（认知障碍症），并有明显上升趋势！要及早预防脑退化症，有营养师建议，下午5点后应避免进行6个伤脑习惯，有助预防阿兹海默症、认知障碍症，逆转脑退化。
5pm后不做6件事可护脑 吃黑朱古力也上榜？
外媒《EatingWell》报道，注册营养师惠廷顿（Victoria Whittington）指出，虽然年龄或遗传风险因素无法改变，但夜间活动对大脑健康十分重要，部分习惯可削弱或增强大脑的防御能力，只要调整部分夜间习惯，就能为身体带来显著改变。营养师建议，以下是傍晚5点后要剔除的6个习惯，助降低失智的风险、保护大脑健康：
伤脑习惯︱1. 晚餐时喝含糖饮品
不少人会在晚餐时喝含糖饮品，这习惯要改变。根据研究，每周喝7杯以上含糖饮品，患失智机率明显增加；因为添加糖会引发胰岛素阻抗、发炎和氧化压力，会对大脑产生负面影响。营养师建议喝克非尔（kefir）乳酪饮品，补充益生菌与蛋白质，有助延缓阿兹海默症。
伤脑习惯︱2. 晚间喝酒
每晚饮1杯红酒可能会干扰睡眠质量，而优质睡眠对大脑认知功能至关重要。因为酒精会干扰调节睡眠的荷尔蒙“褪黑激素”的释放，即使晚上饮少量酒，也会扰乱睡眠周期，减少深度睡眠，导致夜间频繁醒来。营养师建议喝无酒精饮品，如洋甘菊茶、博士茶（南非国宝茶）和薰衣草茶，放松身体且不会影响睡眠。如果选择饮酒，也要限制酒量，男性不超过2杯，女性不超过1杯。
伤脑习惯︱3. 睡前8小时内饮咖啡
由于睡眠有助脑部清除累积的β-淀粉样蛋白（失智症相关），降低脑退化风险，太晚摄取咖啡因会影响睡眠。营养师指，睡前至少8小时避免饮用咖啡、13小时内避免服用含咖啡因运动补充剂。保障充足的休息，是维持长期认知健康的最简单方法之一。
伤脑习惯︱4. 钠摄取量过多
研究表明，过量摄取钠会引发炎症、减少脑血流量、损害血管，以及降低一氧化氮的含量，一氧化氮有助于放松血管和支持健康血液循环。要减少钠摄取量，最好避免食用加工高钠食物：
- 罐头汤
- 冷冻食品
- 加工零食
- 外卖
建议可以用新鲜香草、柑橘和无盐香料调味，降低钠含量。
伤脑习惯︱5. 下午5点后食黑朱古力
虽然黑朱古力通常被认为是健康零食，但5pm后食用可能会影响睡眠。黑朱古力含咖啡因与可可碱，这2种物质会破坏睡眠、令认知能力下降。晚餐后不要吃黑朱古力，营养师建议可吃含助眠成分的车厘子雪糕（Tart Cherry Nice Cream），既能满足甜食欲望，也帮助入眠。
伤脑习惯︱6. 睡前吃太饱
睡前吃得太饱可能会导致消化不良、胃部不适和睡眠品质下降。营养师建议尽量在睡前至2-3小时吃完最后一餐，宜吃得清淡，可多吃富含膳食纤维、健康脂肪和蛋白质的食物，帮助身体保持饱腹感，同时不会让身体感到沉重；促进睡眠和大脑健康。
4个习惯帮助抵抗脑退化
促进大脑健康和认知能力下降的其他建议，包括：
预防失智︱1. 多吃抗氧化食物
抗氧化食物可减少氧化压力和发炎，促进大脑健康和维持认知功能。建议在饮食中添加更多莓果、核桃和深绿色蔬菜。
预防失智︱2. 植物性饮食
选择MIND饮食法（结合地中海饮食、DASH饮食），有助维持大脑功能，多吃全谷物、坚果、种子、鱼类、豆类和绿叶蔬菜为主
预防失智︱3. 补充肌酸（creatine）
大量研究表明，补充肌酸可以增强记忆力、注意力和处理速度，或可改善认知能力。
预防失智︱4. 规律运动
研究表明，运动或有助降低失智风险。无论是散步、骑单车或瑜伽都对改善脑退化有帮助。
脑退化症有何症状？
根据医务衞生局的《精神健康检讨报告》，估计香港认知障碍症（脑退化症）患者人数达10万人。虽然没有定期统计在私营界别确诊的认知障碍症患者人数，但公共医疗系统录得的数字，已清楚显示上升的趋势。
据香港医管局资料，香港70岁或以上长者中，每10人就有1人患上认知障碍症（脑退化症）。认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。
1. 早期症状（第1-2年）
在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程，常见症状包括失去短期记忆；表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等；情绪或行为变幻无常；学习新事物及跟随复杂指令感困难；判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒。
2. 中期症状（第2-5年）
随着病情的进展，患者早期的困难会更加明显，症状包括混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况；行为性格转变，或会容易情绪不稳；需别人协助日常自理活动。
3. 晚期症状（第5年后）
患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾，症状包括记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记；身体活动及精神状况出现衰退；未能有效表达及沟通；不能处理日常生活、需要长期照顾；生理时钟混乱。
资料来源：《EatingWell》、医管局
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