现代人工作忙碌，为了拥有一点“Me Time”，只能牺性睡眠时间，挨夜看剧和社交。但其实，睡眠是启动高效燃脂的开关。有医生提醒，睡眠不足会令身体囤积脂肪，一晚的甜睡却能够毫不费力地燃烧300kcal。她分享一套“3-3-7睡眠”原则，有助提升睡眠质素，让身体充分消除疲劳，同时增加分解脂肪的效率，轻松瘦身。

熬夜是减肥大敌！睡得好每晚轻松燃烧300大卡

根据日媒《女性セブンプラス》报道，拯救了超过三万名肥胖患者的日本内科医生佐藤桂子表示，许多苦于减重失败的人都曾抱怨“早上起床还是很累”或“明明睡很久，白天却还是想睡”。

她解释指，人体只要在夜晚进入深度睡眠，光是睡觉这个行为本身，就能自然消耗掉约300kcal，这相当于一碗半的白饭的热量，或是慢跑1小时所消耗的能量。相反，如果没有良好的睡眠，身体就无法分泌充足俗称“瘦素”的生长激素，不只没能好好修复受损细胞，更会降低新陈代谢，导致一个晚上反过来囤积约200kcal的脂肪。这样一来一往，睡得好与睡不好，一晚的热量差距就高达500kcal。

按此推算，睡不好的人一个月下来可累积高达6000kcal。而人体每增加1kg的体重，大约需要7200kcal的热量。换言之，如果长期睡眠质素不佳，光是“没睡好”这件事，就足以令人每个月不知不觉地胖将近1kg，这还没算上日间为了提神而多摄取的热量。

必学“3-3-7睡眠法”启动燃脂引擎

怎样才算是一场有效燃脂的睡眠？佐藤医生提出了“3-3-7睡眠法”，只要做到个中3大原则，就有效促进睡眠中燃烧脂肪，并且充分驱除疲劳：

  • “3”：入睡后的前“3小时”要完整不中断。生长激素主要在此时内集中分泌，之后分泌量会锐减。因此，确保这段黄金时间的睡眠不被中断至关重要。
  • “3”：凌晨“3点”前必须处于睡眠状态。生长激素分泌最旺盛的时段是晚上10点至凌晨3点。即使是习惯晚睡的人，也应尽量让自己在这段时间内入睡。
  • “7”：每晚的总睡眠时间以“7小时”为之理想。 睡眠并非越长越好。根据近年研究，对大多数成年人而言，每天7小时是维持身心健康的最佳时长。

提升睡眠质素的5个实用建议

佐藤医生建议，如果要实践“3-3-7睡眠”原则，可以从以下5个小习惯开始，帮助调整睡眠：

1. 睡前喝一杯水

就寝时，人体会因流汗等原因流失水分，导致血液变得黏稠，可能增加心肌梗塞或中风的风险。睡前喝一小杯水有助于预防脱水。若担心夜间频尿，喝半杯也有帮助。

2. 打造舒适的寝具环境

被窝里的“气候”对于拥有优质睡眠相当关键，最适合熟睡的温度是32-34℃，湿度则是40-60％。

3. 高床软枕有助熟睡

房间内的灰尘、尘螨、花粉等过敏原，会随着时间沉降到较低处。因此睡在有高度的床上，比起睡榻榻米，更能避免吸入脏空气，确保呼吸顺畅，容易进入熟睡状态。

4. 练习“腹式呼吸法”

这套呼吸法又被称为“内脏的伸展操”，能启动副交感神经，帮助身心放松。

  • 做法：双脚与肩同宽站立，双手置于肚脐下方。用鼻子缓慢深吸气，感受横膈膜下降、腹部自然膨胀；接着用嘴巴慢慢吐气，感受横膈膜上升、腹部向内凹陷。

5. 睡前3小时内不要饮酒

酒精虽然能帮助入睡，却会干扰深层睡眠，使人容易在半夜醒来，大幅降低睡眠质素。为了让肝脏在夜间能好好休息，务必记得小酌怡情，却应在睡前3小时结束。

周末赖床“回笼觉”注意2大原则 免打乱生理时钟

平日普遍睡眠不足，周末想多睡几小时绝对是人之常情，佐藤医生提醒务必遵守2大原则，避免干扰晚上的睡眠

  • 先晒晒太阳再回去睡：即使再累都先起床，拉开窗帘让阳光照射在身上。光线能帮助重设生理时钟，让大脑知道“新的一天开始了”，之后再回去小睡，对精神会比较好。
  • 中午前一定要起床：赖床也不可超过中午离开床铺，才能确保生理时钟不被完全打乱，晚上能够顺利产生睡意。

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