新手想开始跑步却迟迟开始不了 应该如何踏出第一步？
【星岛综合报道】跑步——将一只脚放在另一只脚前，以略快于步行的速度前进——看似十分简单。那么，为何开始跑步却让人感到如此望而却步呢？
自从70年代慢跑热潮以来，围绕这项运动的宣传变得越来越复杂。你真的需要最新的科技跑鞋、智能手表，甚或全新的跑步装备吗？如果你认真对待跑步，其中一些或许很重要，但对初学者而言，你真正需要的只是：一双合适的跑鞋、持之以恒的纪律，以及足够的耐性。
记者兼著作《Secrets of Giants》作者Alyssa Ages告诉你，如何开始跑步、逐步建立兴趣的重点。她同时是强人赛选手、耐力运动员，亦曾任私人教练及团体健身导师。
以下是你应该注意的事项，请系好鞋带，走到户外，爱上跑步。
跑前：装备与服装
你可以穿现有的运动服，但运动鞋就最好不要穿超过一年半的鞋。物理治疗师Lauren Roberts指出，大约一年半之后，鞋子的泡沫密度就会降低，失去缓冲能力，你的身体每走一步都需要承受更大的冲击。
她建议先跑约三个月，再考虑购买新鞋。随着身体逐渐适应跑步动作，你所需要的鞋款亦可能改变。
若条件许可，可找专业人士进行步态分析，或到专门跑步店如Running Room寻求基本评估。
说到服装，超马跑手兼教练Filsan Abdiaman-Shtyn建议，最好选择速干排汗物料。如果你胸部丰满，则应选择具良好支撑的运动内衣。
如果你想计时跑步，一只手表就可以用于计时，但不必昂贵，甚至普通手表或手机已足够。
第一步是开始跑，第二步是学会停
开始前可进行约10分钟热身，任何能让身体微微出汗的活动均可。
专家普遍建议，新手采用“跑走交替”方式。跑步导师Quinton Jacobs指出：“步行绝对没有问题。”
你可按时间设定交替节奏，例如跑20秒、走40秒；亦可按路线设定交替节奏，例如——跑到一个交通灯，再步行至下一个。
随着你的进步，你可逐步延长跑步的距离，例如，由一个路口增至两个、再至三个。
渐进增加运动量
一星期后，你跑步的时间或距离，只需要增加约10%。
假如，你首个星期能跑10分钟，第二个星期你可以增至11分钟；若你首个星期能跑到10公里，则一星期后可增至11公里。
跑速方面，你可以透过反复尝试来找到自己舒适的跑步速度。如果你在第一个红绿灯处就气喘吁吁，那么下一个红绿灯就稍微慢一点。 “控制配速，其实就是找到你的临界点——自己的极限，然后稍微放慢速度，”跑步导师Jacobs说。
建立规律 保持一致性，训练愈频密 效率愈高
如果你想提高耐力，从而跑得更远，那么你需要比预期更频繁地跑步。
物理治疗师Roberts建议，可以由每周跑步两次开始，逐步增加至三至四次。她指出，我们的身体会适应所承受的压力，所以你让身体更能接触到跑步的刺激，它就能更好地提高跑步效率。
“人们常常在跑步一两次后受伤时感到惊讶，因为他们觉得自己的运动量不大。但实际上，他们的运动量确实不够。问题其实是做得不够。”
而如果能与朋友一起跑，或加入跑步团体，可以帮助你坚持下去。
选择跑步社群
选择合适的跑步团体十分重要。跑步社区“Project Love Run”创始人Abdiaman-Shtyn建议，先做资料搜集，甚至先到现场观察，了解路线安排及分组情况，确保该些行程适合初学者。
她强调：“不要只看宣传，一定要亲身了解。重要的是，不要只听信别人对这个团体的描述和评价，而要亲自去了解它”。
跑步教练Courtney Babcock亦表示，初加入跑步团体时，感到不安很正常，但只需记住“每个人都曾是新手”。
避免受伤
在跑步生涯中，你很可能会感到一些酸痛和不适。了解是暂时性酸痛，还是持续性疼痛，这之间的区别对于预防运动伤害至关重要。
Roberts指出：“通常来说，如果早上起来痛楚加重、且持续超过30分钟，应引起重视。”这意味着你当天应该取消跑步计划。
另一警号则是严重伤患会愈跑愈痛。
“第二个警示讯号，就是跑步后没有好转的任何伤情，”她补充道。轻微的肌腱拉伤和一般的肌肉酸痛，应该在跑步10分钟内消退。如果是更严重的伤病，例如骨骼损伤，跑步会加重病情。 “这种情况必须立即停止运动，”Roberts说。
保持耐性
你可能不会马上体验到所谓的“跑者的快感”。
Roberts表示，“大约六星期内，你都不会感觉很好。你的身体正在学习一项新的技能，你的心血管系统需要时间来适应。通常情况下，人们会在六到十二个星期之间开始感觉好转。”
但随着持续练习，享受感及成就感会逐渐增加。
但是你跑得越多，就越有可能享受跑步的乐趣，并感受到努力的回报。
Babcock说：“很多人说，‘哦，我不是跑步的料，跑步不适合我’，但我认为你应该给自己一个机会。人们犯的最大错误就是过早放弃。”
（资料图：Getty；Alyssa Ages）T15