减肥饮食｜45种水果热量排行榜 营养师推介10种减肥/血糖高也可吃 哪种水果最低卡？ | 星岛加拿大都市网 多伦多

【减肥饮食】夏天是品尝水果的最佳时机，各种时令水果酸甜多汁，补充水分又开胃解暑。有营养师教拣热量较低的果物，并推介10种低卡又低GI之选，正在减肥或者血糖高的人都可以轻尝。芒果、士多啤梨原来也是低卡？减肥可以水果当饭吃吗？

减肥人士也可以吃水果 补充这些更有利减肥

营养师谷传玲在社交平台撰文指，不少人觉得水果含糖量高且升糖快，吃了会影响减肥效果。但其实不用太担心，水果不只含有糖分和碳水，还有很多营养成分能帮助控制体重：

减肥饮食｜1. 膳食纤维

膳食纤维可以占占据胃的体积，增加饱腹感，减少高能量食物如油炸食物、甜食的摄取。其中水溶性纤维还能在小肠里形成凝胶，延缓胃排空，也能包裹消化酶，减少酶对碳水、脂肪和蛋白的消化吸收，因而有利减肥。

减肥饮食｜2. 维他命

有研究发现，缺乏维他命A和C可能使脂肪更容易沉积，而水果就是补充维他命最好的食物来源，诸如奇异果、鲜枣、柑橘类水果等都富含维他命C，而橙黄色的水果如芒果、柿子富含的β-胡萝卜素则能在体内转化为维他命A。

减肥饮食｜3. 植物化合物

水果富含种类多元的植化素，例如白藜芦醇、花青素、原花青素、柚皮素等，均有抑制脂肪生成、刺激脂肪分解的潜在作用。

减肥饮食｜大推10种低卡低GI水果 减肥/高血糖也可吃！

谷传玲表示，从理论上，任何水果都可以在减肥期间食用。不过与高热量水果相比，选择低热量水果能让在摄入同等能量的情况下吃得更尽兴。而对于体重和血糖都偏高的人而言，选择水果不能单纯看卡路里，还需要同时考虑升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）两个指标。GI≤55为低GI水果，而GL≤10则是低GL水果。

与跟GI相比，GL还考虑了食物的摄取量，更好地反映吃了多少食物对血糖的影响。她建议优先正在减肥和有高血糖问题的人选择GI值和GL值都较低的水果，并且浅尝即可，每天吃最多200g。以下严选了10种低GI、低GL，而且热量≤50 kcal/100g的水果：

10大低卡低GI水果：

减肥饮食｜哪些水果低GI、低GL又低卡？

减肥饮食｜45种水果热量排行榜

本港衞生署推广“日日水果蔬菜2 + 3”，即每日要吃2份水果加3份蔬果，而每一份约为80g，吃不同水果相当于摄取了多少热量？谷传玲列出45种水果的卡路里，并根据它们的卡路里多少分为3个组别，让大家对减肥时最推荐吃哪些水果更加清晰。

减肥饮食 ｜20种热量“低于50 kcal/100g”水果

• 蜜瓜 26 kcal （最低卡水果）
• 木瓜 30  kcal
• 杨梅 30 kcal
• 杨桃 31 kcal
• 西瓜 31 kcal
• 士多啤梨 32 kcal
• 西柚 33 kcal
• 芒果 35 kcal
• 布冧（李子） 37 kcal
• 柠檬 37 kcal
• 杏 38 kcal
• 枇杷 41 kcal
• 桃子 42 kcal
• 柚子 42 kcal
• 西梅 42 kcal
• 菠萝 44 kcal
• 蜜柑 45 kcal
• 提子 45 kcal
• 车厘子 46 kcal
• 橙 48 kcal

减肥饮食 ｜18种热量“介乎于50-100 kcal/100g”水果

• 梨 51 kcal
• 番石榴 53 kcal
• 苹果 53 kcal
• 火龙果 55 kcal
• 蓝莓 57 kcal
• 桑椹 57 kcal
• 金桔 58 kcal
• 百香果（黄） 60 kcal
• 奇异果 61 kcal
• 柿 65 kcal
• 无花果 65 kcal
• 龙眼 71 kcal
• 荔枝 71 kcal
• 石榴 72 kcal
• 山竹 72 kcal
• 红毛丹 82 kcal
• 人参果 86 kcal
• 香蕉 93 kcal

减肥饮食 ｜7种热量“高于100 kcal/100g”水果

• 番鬼荔枝（释迦） 101 kcal
• 山楂 102 kcal
• 大树菠萝 105 kcal
• 枣 125 kcal
• 榴梿 150 kcal
• 牛油果 171 kcal
• 椰子 241 kcal

谷传玲提醒，不可单凭水果酸甜来判断其热量高低，水果的甜味来源只有葡萄糖、蔗糖和果糖，淀粉、脂肪和蛋白都没有甜味，却能提供热量。例如牛油果吃起来不甜能量却超高，正是因为富含脂肪。

减肥饮食 ｜ 减肥可吃水果当正餐吗？解构吃水果常见迷思

谷传玲拆解吃水果的4大常见谬误：

1. 果汁可代替水果？

不建议！水果榨汁后，当中的糖分更易被人体吸收，加速血糖上升。此外，榨汁过程中混入的空气会维他命C更快氧化损失。而且吃果汁往往容易摄取过量。

2、果干可代替水果？

不建议！因为制成果干会导致维他命C流失。虽然冻干工艺能弥补这个缺点，最大程度地保留维他命，但由于果干或水果冻干体积缩小、热量集中，容易导致过量食用。

3. 吃水果可当晚饭？

不建议！水果的主要营养成分是碳水化合物，其中占最多的就是升糖速度较快的单糖和双糖。特别是高GI值的水果会引致血糖快速波动，让人在睡前产生强烈饥饿感而暴饮暴食，反而妨碍减肥。此外，用水果代替正餐还会造成蛋白质摄取不足，影响身体细胞的正常修复之外，还可能导致肌肉流失。

以水果临时替代主食无妨，但不宜长期如此。尽管两者都含有较多碳水化合物，但在蛋白质、维他命和矿物质含量上存在显著差异。最好是以水果代替甜品。水果口味香甜，但比起甜品的营养价值更高，脂肪和热量也通常更低。

4. 水果可替代蔬菜？

不可以！水果的热量普遍高于蔬菜。每100g蔬菜的热量大多落在15-40kcal/之间，水果则普遍为40-90kcal，不少甚至高于100kcal/100g。

另外，深色蔬菜的维他命、矿物质、膳食纤维和植化物含量亦普遍高于水果。例如红萝卜、菠菜、豆苗、生菜的β-胡萝卜素含量就是橙的1.6至25倍。

谷传玲亦提醒，如果要控制体重，建议避免饭后立即吃水果，而是在两餐之间作为点心食用，既能增加饱腹感，又能缓解饥饿，避免正餐时吃得太多。另外，多数水果的表皮富含营养成分，所以吃水果不一定要削皮，只要在清洗时搓揉干净，就能更有效清除表面残留物和杂质，吃得安心。

当水果出现局部腐烂时，很多人基于不想浪费，只是削走坏掉部分就继续食用。谷传玲警告，这样其实存在很大的风险，因为即使肉眼看不到腐烂的部分，也可能已经被霉菌毒素渗透污染。从食安角度考虑，建议直接丢弃发霉变坏的水果最为妥当。

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