手脚抽筋等于缺钙？拆解补钙3大迷思 食错1类钙片易生肾石？

提到钙质，不少人会想到“抽筋就要补钙”，又担心“补钙会便秘、引致结石”。其实，钙质在体内的作用远不止强健骨骼，“饮食中的钙”、“血液中的钙”与“细胞内的钙”亦不能混为一谈。香港都会大学护理及健康学院高级讲师朱贤文博士撰文拆解常见补钙迷思，并提供日常饮食与护骨建议。

迷思1：抽筋就是缺钙？

正确答案：抽筋未必代表缺钙

缺钙可能引致口唇四周麻痺、手脚痉挛，严重时甚至全身抽搐。不过，人体约99%的钙储存于骨骼和牙齿，身体会透过骨骼、肾脏、副甲状腺素及维他命D等机制调节，维持血液中的钙含量稳定。因此，验血显示血钙正常，并不代表饮食中的钙质足够。

若长期摄取钙质不足，身体或会动用骨骼中的钙质来维持血钙，增加骨质流失风险。不过，骨质疏松成因复杂，亦与年纪渐长、停经、缺乏运动、吸烟及某些药物有关，单靠补钙并不能解决。若持续出现手脚痉挛或抽筋，应求医查明原因，而非自行大量补钙。

迷思2：补钙会引致便秘、结石吗？

正确答案：可能引起便秘、腹胀、肾石

钙补充剂或含钙药物可能引起便秘、腹胀，其中以碳酸钙较易引致这些不适。高血钙亦会减慢肠道蠕动，导致便秘，并可能伴随口渴、多尿、作呕或乏力，不应一概视作普通肠胃问题。

从补充剂摄取过多钙质，可随血液积聚于身体不同部位，包括心脏及脑血管，增加患上肾石的风险。因此，除了从饮食补钙外，日常补充足够水分同样重要，有助预防结石。市民应按实际需要补充，不宜盲目服用高剂量钙片。

迷思3：补钙可助降血压？

正确答案：膳食钙难以直接降血压

当血管平滑肌细胞内的钙含量增加时，会启动收缩机制，令血管收窄。临床上常用的降血压药“钙通道阻断剂”，正是透过限制钙离子进入这些细胞，减低血管壁的收缩张力，从而降低血压。

然而，若想单靠膳食钙来控制血压，效果其实非常有限，皆因膳食钙需经消化吸收并受身体严格调节。要预防心血管及脑血管疾病、保持血液循环畅顺，建立恒常运动习惯依然是不可或缺的关键。

4大天然高钙食物

衞生署建议，一般成人每日钙需求量约800至1000毫克；50岁或以上的成年人则需800至1300毫克，实际所需分量应依年龄、性别及饮食习惯调整。想知道自己吃得够不够，可回顾过去数天的饮食，看看是否经常进食以下含钙食物：

• 豆腐及豆类食物
• 连骨食用的小鱼，如白饭鱼、银鱼仔
• 深绿色蔬菜，如菜心、芥兰、白菜
• 奶类制品

选购包装食物时，可参考营养标签。补充钙质应以天然、少加工的食物为先，以免营养失衡。若长期摄钙不足、吸收欠佳，或患有肾病、骨质疏松，应先咨询医生并接受详细检查，对症下药，才能减少不适与不必要的伤害。

维护骨骼健康需多管齐下

维护整体健康，同样对骨骼健康有帮助。维持骨骼及整体健康应包括：

• 均衡饮食，摄取足够维他命D、镁、蛋白质及纤维
• 恒常进行负重及肌力训练
• 多参与户外活动，适量晒太阳
• 饮用足够水分
• 保持充足睡眠
• 戒烟及限制饮酒

补钙并非越多越好，亦不能单靠钙片解决所有骨骼问题。市民应从天然食物摄取钙质，配合运动及良好生活习惯，并在有需要时咨询医护人员，方能有效守护骨骼与整体健康。

撰文：香港都会大学护理及健康学院高级讲师朱贤文博士

坐下做1动作 补钙健骨

膝部敲击做法

做法：坐在椅子上，双手轻轻合拢， 保持身体、双腿与地面垂直， 脚后跟和脚底牢牢地放在地板上， 并确保背部不要弯曲。如果背部弯曲，拳头就无法从足够的高度自然落下。

做法：为了达到最佳刺激效果，将拳头从胸前垂直向下挥动，交替以右拳轻敲右膝，左拳轻敲左膝。 直接敲击膝盖骨会伤及膝盖与手部， 应敲打膝盖骨与大腿内侧之间的区域。

进行膝部敲击建议

分多次进行：若一次敲击膝盖100次感到不适， 建议每次敲击约20次，分多次完成， 使每日总次数达到100次即可。 过程中无需过度用力， 力度以适中且不引起疼痛感即可。

与家人/朋友交谈：试着将方法分享给身边的人, 若能找到更多共同练习的伙伴， 并有更多机会讨论相关心得， 将更有助于持续进行这项习惯。

设定低目标：虽然建议每日进行100次， 但若无法达成，也无须因此感到挫败。即使只完成10次或甚至1次， 也应给予自己肯定， 帮助大脑建立成功感。

配合音乐进行：配合音乐锻炼相比单纯运动， 更有可能促进认知功能的改善。 无论是跟电视节目、广告的配乐， 或是日常喜爱的歌曲节奏轻敲膝盖， 都是养成习惯的有效方式。

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