男性不育｜研究揭近45年男士精子量剧降50% 恐增不育/睾丸癌风险 专家揭3大常见杀精习惯
【男性不育】全球面临着生育率降低、少子化的问题，除了因为生育的意愿下降，也与人们的生殖能力息息相关。近年有研究揭示，全球男性精子量近45年大跌50%，更呈现逐年减少的趋势。有专家警告，男士们的一些日常习惯可能是不自觉的杀精行为，除了可导致不育，更恐增加患睾丸癌风险，到底有甚么方法可以增加精子数量和质素？
男性不育｜研究揭近45年精子量剧降50% 恐增不育/睾丸癌风险
根据2022年发表在医学期刊《Human Reproduction Update》的一项大规模荟萃分析，研究基于1973年至2018年间，从全球53个国家或地区采集的逾5.7万名男性的精液样本，分析每毫升的精子浓度变化。结果发现，精子数量有逐年减少的趋势。更令人震惊的是，在2000年后男士精子数量的降幅明显加速，每年下降速度增加了一倍多。
而且，这种现象是全球性的问题，不只欧美，在亚洲、南美、非洲和中东都呈现了类似的趋势。精子数量下降，不只意味着难以怀孕、生育率下跌，更有多项研究表明，精液质素差的男性罹患睾丸癌、心血管疾病和早逝的风险更高。
男性不育｜揭3大常见杀精习惯
为甚么医学和科技明明在快速进步，但人类最原始的、对进化最重要的“生殖能力”却在下降？据日媒《Women’s Health》报道，整全健康教练Ayumi Kinoshita表示这项研究向人们发出了巨大的警告。她提出了损害男性精子的3大主要原因：
甚么行为易杀精？
3大常见杀精行为
男性不育｜1. 环境荷尔蒙、农药、塑胶的影响
“环境荷尔蒙”正式名称是“内分泌干扰物质”，顾名思义就是那些能产生类似体内天然荷尔蒙的作用，并扰乱荷尔蒙平衡的化学物质：
- 双酚A（BPA）：常见于塑胶容器和罐头内的涂层
- 邻苯二甲酸酯：常用于生产软塑胶制品、香波和空气清新剂
- 杀虫剂和除草剂
有研究发现，用微波炉长时间加热塑胶餐盒等日常行为可能会悄悄地损害精子。人们认为，当这些物质被摄入体内时，会产生类似女性荷尔蒙的效果，并可能破坏男性荷尔蒙（睾固酮）的平衡。
Ayumi Kinoshita强调，每天接触的东西会在不知不觉间影响身体，因此应慎选日用品。除了关心内容物的质素，它们是如何送到手上，环境和包装材料也很重要。
男性不育｜2. 压力与生活方式的改变
过往工作意味着身体劳动，但如今主流的工作模式是长时间坐着。人们被智能手机和电脑包围，大脑全速运转直到深夜。尤其是男性每天都要面对社会责任和压力，“男士应该要优秀和强壮”的刻板印象仍然根深蒂固，对男性造成很大的压力，感觉疲惫不堪，却不知道如何释放压力。结果导致：
- 自律神经系统交感神经占主导地位（始终处于战斗模式）
- 睡眠不足和荷尔蒙失衡
- 胰岛素抗性和慢性发炎增加
- 这些因素共同作用之下，使男性荷尔蒙的分泌减少，对精子数量和活力产生负面影响
男性不育｜3. 不健康的饮食习惯
饮食与精子质素和数量直接相关。有报告指，饮食长期以高脂肪和加工食物为主的男性更容易出现精子浓度和活力下降的情况。现代方便食品包括油炸食物、即食面、甜面包和能量饮品等高热量和垃圾食物，对精子状态影响很大。背后原因包括氧化压力增加直接导致精子DNA损伤，血糖水平波动扰乱荷尔蒙平衡，以及营养缺乏，导致形成精子所需的物质不足。
Ayumi Kinoshita形容，精子反映是男士身体健康的一面镜子。荷尔蒙平衡、营养状况、自律神经系统、免疫力、新陈代谢等因素都会影响精子数量和质素。换言之，检查精子的状况不只是为了不育治疗，对于了解个人的健康状况也非常重要。
男性不育｜如何保护精子？改善精子质素3贴士
Ayumi Kinoshita指，精子大约每75天更新一次。这意味着今天吃的东西会直接影响2到3个月后的精子健康。但同时也代表，即使过往的生活习惯对精子质素产生了负面影响，只要肯调整生活方式，就可能在短短几个月内令精子的健康程度有所改善。她介绍3个有效保护和改善精子健康的方法：
1. 吃天然食物和膳食纤维
改变选择食物的方式，不只思考“这种食物对我有益吗？”，还要考虑“它在怎样的环境中生长，如何加工，以及如何进入我的身体？”
选择食物的建议：
- 购买新鲜蔬菜和水果，而不是吃便利店或外卖
- 食用加工程度最低的肉类和鱼类
- 确保食用深绿色蔬菜
- 饮用纯净的清水
- 使用橄榄油、盐和胡椒作为基本调味料
- 避免富含反式脂肪酸、精制糖和添加剂的加工食品
2. 良好睡眠
精子是在睡眠中产生的。睾固酮在深度睡眠，尤其是非快速动眼睡眠期间分泌得更活跃。因此，长时间熬夜或浅睡会使精子难以产生。但随着年龄增长，由于社会压力和责任的增加，令男士们的大脑越来越难以得到充分休息，深受失眠困扰。
夜间是充分休息身体、为第二天做好准备的重要时刻。如果想保护精子，就要注意晚上的习惯，并尝试新的放松方式。
改善睡眠环境的方法：
- 晚上10点后不要使用智慧型手机或电脑，尽量远离蓝光：很多人觉得下班回家后煲剧能够放松，但其实并不能真的“缓解一天的疲劳”。
- 下午2点前不要喝咖啡因
- 减少饮酒量和频率
- 让卧室变成放松的地方
- 入睡前深呼吸3分钟
3. 放松
当慢性压力持续，身体就会持续分泌“压力荷尔蒙”皮质醇。长远会抑制睾固酮的分泌，不利于精子数量、活力和生成。
压力管理是维持身体平衡的必要健康习惯。但男性与女性相比，他们在压力管理方面的选择和习惯往往更少，一般亦较少谈论这个话题，导致常见发生酗酒、沉迷于性和购物，以及参与危险行为的情况。如果在日常生活中感到哪怕一丝压力，找到适合自己的放松方式以恢复身心平衡都非常重要。
压力管理方法：
- 早上进行3分钟深呼吸，激活副交感神经系统
- 接触大自然，接触绿色植物和土壤可减少炎症标记物
- 养成以运动来释放压力的习惯，不要依赖酒精
- 谈论自己的感受，这不是软弱的表现，建议透过说话或写作抒发
专家履历：Ayumi Kinoshita
美国认证整全营养师及整全健康教练
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